Здоровье и физические нагрузки

11.06.2016

Контроль веса

Хочешь иметь нормальный здоровый вес? Важнейшую роль здесь
играет сочетание питания и физических упражнений (о чем мы говорили в самом
начале статьи). Ты набираешь вес, если, даже с учетом физической активности,
твой организм сжигает меньше калорий, чем получает. Следует учесть, что, с
точки зрения контроля веса, у разных людей разная потребность в физической
нагрузке. Возможно, именно тебе для уменьшения или сохранения веса требуется
больше времени посвящать тем или иным упражнениям.<!—more—>

Как поддерживать нормальный вес. Подбери на практике один из
подходящих вариантов: до 150 минут умеренных аэробных упражнений, 75 минут
интенсивных аэробных упражнений или эквивалентное сочетание первых двух
вариантов каждую неделю. Убедительные научные данные свидетельствуют, что
постоянная физическая активность помогает поддерживать свой вес в норме. Однако
точно указать уровень интенсивности физической нагрузки для разных людей
невозможно, так как разброс бывает очень велик. Не исключено, что для
поддержания стабильного веса тебе потребуется значительно больше 150 минут
умеренной нагрузки в неделю.

Как похудеть, а затем поддерживать желаемый вес. Если не
контролировать свое питание и не ограничивать потребление калорий, то для
похудения потребуется огромная физическая нагрузка. Достижение и поддержание
нормального веса требует разумного сочетания физической активности со здоровой
пищей (не забывай и о мотивации!).

Снижение риска заболевания диабетом-2 и метаболическим
синдромом
Постоянная физическая активность поможет снизить риск
заболеть диабетом 2-го типа и метаболическим синдромом. Метаболический синдром
— это состояние, вызванное сочетанием излишних жировых отложений, высокого
артериального давления, низкого уровня холестерина ЛВП и высокого уровня
триглицеридов или сахара в крови. Исследования показывают, что хотя бы 120-150
минут (2-2,5 часа) аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю
способствуют нормализации состояния организма. При этом, чем выше физическая
активность — тем меньше риск этого заболевания.

>Снижение риска заболевания некоторыми видами рака

Исследования показывают, что:

У людей, занимающихся физкультурой, риск заболеть раком
толстой кишки меньше, чем у тех, кто менее активен физически.

У женщин, занимающихся спортом, риск заболеть раком молочной
железы ниже, чем у тех, кто менее активен.

Снижение риска заболеть раком легких. Хотя исследования еще
не закончены, полученные данные позволяют предположить, что постоянная
физическая активность снижает риск возникновения рака легких.

Укрепление костей и мышц

В пожилом возрасте очень важно заботиться о состоянии
костей, суставов и мышц. Обеспечивая свободу движений, они помогают
поддерживать привычный образ жизни и сохранять физическую активность.
Исследования показывают, что аэробные упражнения хотя бы умеренной
интенсивности замедляют возрастные процессы снижения плотности костей.

Перелом шейки бедра — очень серьезная травма, оказывающая
негативное воздействие на всю жизнь человека, особенно пожилого возраста.
Однако, согласно результатам исследований, риск такой травмы значительно
снижается для тех, кто отводит для аэробных упражнений хотя бы умеренной
интенсивности от 120 до 300 минут в неделю.

Регулярные занятия спортом полезны при артритах и других
проблемах с суставами. Исследования показывают, что, отведя от 130 до 150 минут
(2-2,5 часа) в неделю на выполнение (без резких движений) аэробных упражнений
умеренной интенсивности, ты уменьшишь боль в суставах и сможешь заниматься
повседневными делами.

Формирование крепких, здоровых мышц. Силовые упражнения
помогут тебе нарастить и сохранить мышечную массу и силу. Сколько бы лет тебе
ни было, медленное и постепенное наращивание веса снарядов и количества
повторений, несомненно, принесет пользу твоему здоровью.

Улучшение психического здоровья и повышение жизненного
тонуса

Регулярные физические упражнения помогут сохранить ясность
ума, способность к обучению и трезвость суждений даже в преклонном возрасте.
Они также снизят риск депрессивного синдрома и бессонницы. Исследования
свидетельствуют, что 3-5 занятий по 30-60 минут в неделю аэробикой или
комбинацией аэробики с силовыми упражнениями принесут несомненную пользу твоему
психическому здоровью. Некоторые ученые считают, что даже меньший уровень
физической активности также способствует укреплению психики.

Повышение способности к повседневной деятельности

Ограничение функциональных возможностей связано с потерей
способности к повседневным действиям, включая подъем по лестнице, посещение
продуктовых магазинов.

Как это связано с физической активностью? В среднем и
пожилом возрасте физическая активность снижает риск функциональных ограничений.

Ты уже испытываешь трудности с выполнением некоторых
повседневных действий? Занятия аэробикой, а также упражнения по укреплению мышц
повысят твою способность выполнять такие действия.

Ты человек преклонного возраста и опасаешься неожиданно
упасть? Исследования показывают, что, сочетая еженедельные занятия упражнениями
по сохранению равновесия и укреплению мускулатуры с умеренно интенсивной
аэробикой (например, быстрой ходьбой), ты снизишь риск внезапных падений.

Долгая жизнь

Ученые считают, что физическая активность снижает риск
безвременной смерти от таких основных причин, как сердечно-сосудистые
заболевания и некоторые виды рака. В связи с этим необходимо отметить два
момента:

1. Существует очень мало повседневных действий, которые
могут сравниться со спортом по уровню воздействия на здоровье. Для людей,
занимающихся физическими упражнениями около 7 часов в неделю, риск
преждевременно умереть снижается на 40 процентов по сравнению с теми, кто
еженедельно уделяет таким занятиям меньше 30 минут.

2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, совсем не
обязательно выполнять упражнения чрезвычайно интенсивно или отводить на такие
занятия слишком много времени. Достаточно 150 минут аэробных упражнений
умеренной интенсивности в неделю.

Помни — укрепить свое здоровье с помощью физических
упражнений может любой независимо от возраста и телосложения.

Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.

Комментариев нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Confirm that you are not a bot - select a man with raised hand: